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2015.12.15

冬の食生活のポイントを学んで、美しく過ごそう!

年末年始の冬太り対策

 冬の食生活のポイントを学んで、美しく過ごそう!

朝晩の冷え込みが一段と厳しくなってきました。図1

年末年始は職場の同僚や学生時代の友人、親戚縁者などとの宴会やパーティーといった楽しい集いが目白押しですね。

一方、外食の機会が増えるので、気をつけたいのが食べ過ぎ・飲みすぎによる“冬太り”や体調不良です。

そこで、資生堂ビューティークリエーション研究センター中野三津子が、冬太りのメカニズムと、「美しく過ごす」ための冬の食生活のポイントについてご紹介します。

 

 1.冬太りのメカニズム 

 

■冬は「基礎代謝が上がる」のに、何故「太る」のでしょうか?

 

冬場は本来、身体が体温調節をすることでエネルギーを消費するため、夏場よりも基礎代謝が上がります。

 

しかし、「基礎代謝の上昇=痩せる」ことにはなりません。

何故なら人間の身体は、寒さでエネルギーを消費する分、エネルギーを蓄えなくてはと考え「省エネモード」になる、つまり、太りやすくなるからです。

また、寒さから身を守るために、高カロリーのものを欲するようにもなります。

さらに、現代人は生活パターンやリズムの変化から、昔と比べて「冬太り」に陥りやすい傾向にあります。

図6図26

 

 

 

 

- 年末年始の外食機会の増加により飲食の量が増える。また食事の内容が偏り、時間も不規則になる。

- 寒さによって屋内で過ごす時間が増え、運動不足になる。

- 「ちょっと太っても着込んでしまえば分からない」という心理的作用(気の緩み)

- 食欲は旺盛なのに、偏った食事や運動不足、水分不足などが原因で便秘になる。

 

女性の場合、特に冬場の便秘にお悩みの方も少なくないと思います。

便秘になると不要物が腸内に長く留まることで、必要以上に脂肪などを体内に吸収してしまいます。

さらに、便から発生する毒素が血中に入り、汚れた血液が全身を巡るので肌あれなども起こしやすくなります。

図27 図28 図29 図30 図31

 

 

 

 

■「むくみ」と「肥満」の違い

 

冬太りの要因として挙げられる「むくみ」と「肥満」ですが、これらはそれぞれ別のものです。

 

むくみ」は、医学的には「浮腫(ふしゅ)」と呼び、血液中の水分が血管壁からにじみ出し、細胞と細胞の間の水分が異常に増加した状態です。

血液中に含まれる血漿(けっしょう)の成分が、全身を巡り、細胞へ出て栄養を送ったのち、何らかの原因で血管へと戻らずに細胞間に留まることで発生します。

冷え、塩分・アルコールの過剰摂取、ビタミンBの欠乏、疲労などが主な要因です。

 

一方の「肥満」は、医学的には体脂肪が一定以上に多くなった状態を指します。

身体を構成しているさまざまな物質に対して脂肪の占める割合が高い状態で、客観的な数値としてはBMI(体格指数)25 以上が肥満とされます。

糖質・脂質の過剰摂取、ビタミンB・Bの欠乏、運動不足などが主な要因です。

図32図9

図33

 

 

 

 

ひとたび「肥満」に陥ると、人間の身体は増えた体重を維持しようとするので、以前よりも食欲も旺盛になります。

さらに身体が重くなると、動くのが億劫になり、さらに体重が増えていきます。

この悪循環を春まで引きずってしまうと大変。意識を変えて、生活リズムを整えましょう。

 

 

 2.「美しく過ごす」ための冬の食生活のポイント 

 

■意識を変えて!「冬こそ太りにくい!」

 

寒い冬は本来「太りにくい」季節です。

気温が低くなると、私たちの体内からは体温を一定に維持するためにエネルギー(熱)が発散されます。

基礎代謝が高まり、脂肪を燃焼しやすくなるわけです。

つまり、寒ければ寒いほど自らつくり出すエネルギーのおかげで痩せやすくなります。

図2図3図5図4

脂肪を燃焼させるのに必要な栄養素が、レバー・うなぎ・納豆などに含まれる「ビタミンB」です。

また、中性脂肪となって蓄えられる余分な糖質の代謝には、豚肉・玄米・ブロッコリーなどに含まれる「ビタミンB」が必要です。

 

■ダイエットの王道は「高たんぱく質」

 

美しく過ごすために「たんぱく質」はとても重要な栄養素です。

肌、髪、爪、筋肉、内臓など、私たちの身体はたんぱく質でつくられています。

図6

図7

 

 

 

たんぱく質は魚・肉などに多く含まれますが、ダイエットでその量が減ると、いったん体重は落ちても、筋力が低下し、脂肪を燃焼させる力も低下します。

つまり、「痩せる」のではなく、やつれてしまうだけで、美しく過ごすことにはつながりせん。

「特異動的作用」と呼ばれる、食べ物を胃や腸で消化・吸収するためのエネルギー消費の働きがありますが、たんぱく質には他の栄養素と比較して、より多くのエネルギーを消費することが分かっています。

 ※「特異動的作用」によるエネルギー消費量
  ・たんぱく質・・・・・摂取エネルギーの約 30%
  ・糖質・・・・・・・・摂取エネルギーの約 6%
  ・脂質・・・・・・・・摂取エネルギーの約 4%
  ・混合食・・・・・・・摂取エネルギーの約 10%

同じカロリー分を食べるなら、たんぱく質を食べたほうが、使われるカロリーは大きく、身体も温まるわけです。

たんぱく質は「太りにくく、美しく過ごすためにとても重要な」栄養素であることを理解しましょう。

 

■美しく過ごすために、摂らなくていい栄養素はない

 

たんぱく質やビタミンB・Bは、美しく過ごすために重要な栄養素ですが、他の栄養素を取らなくていいわけではありません。

糖質や脂質も必要な栄養素です。

たとえば、肌の細胞間脂質にはコレステロールや脂肪酸が存在していますので、脂質を抜くと角層の不調を招き、肌あれを引き起こしやすくなります。

バランスを考え、ゼロにするのではなく、「低糖質・低脂質」を心がけましょう。

 

■何を食べる?バランスの良い食生活のススメ

 

今の季節、特におすすめのメニューは「鍋物」です。

鍋物は緑黄色野菜、淡色野菜、肉、魚、豆腐、きのこなど、豊富な栄養素が摂取できますし、バランスの良い献立づくりが可能です。

図8図9図5 図11 図12

 

 

 

 

また、食材では「身体のなかから温めるもの」を摂取しましょう。

また腸にも優しい食材を取ることも意識しましょう。

 

■美しく過ごすための「冬のおすすめメニュー ベスト5」

 

 No.1 トマト鍋

図1

トマト鍋

鶏肉で良質なたんぱく質を摂取しながら、緑黄色野菜もたっぷりいただきましょう。

また、トマトに含まれるリコピンには、紫外線によって発生する活性酸素の消去に優れているので、シミのもととなるメラニンの生成を抑える効果も期待できます。

 

 

 

 

 No.2 鶏肉の赤ワイン煮

図21

鶏肉の赤ワイン煮

良質のたんぱく質をたっぷり摂取できます。

また、骨付き手羽元を使用すれば、骨や皮に豊富に含まれるコラーゲンもたっぷりです。

スープごと召し上がってプルプル肌を目指しましょう。

 

 

 No.3 キムチ鍋 

 肉や魚の具材でたんぱく質は◎。

キムチは乳酸発酵食品なので、腸にもやさしいですよ。

また、とうがらしに含まれるカプサイシンが、発汗を促し血行を促進します。

身体を温めてくれるので代謝も上がり、痩せやすい身体づくりにつながります。

 

 No.4 焼肉 

良質のたんぱく質で温まりながら、エネルギーを使い易くしてくれます。

ただし「ごはん」は一膳までで、赤身肉を中心に食しましょう。

赤身肉に多く含まれる鉄は、赤血球中の酸素を運ぶヘモグロビンの原料になるので、細胞の隅々まで酸素が届き、イキイキした肌づくりにつながります。

 

 No.5 ホットヨーグルト 図19

寒い冬でも食べやすく、カルシウムが豊富に摂取できます。

カルシウムが不足すると、脂肪を溜めこみやすくなります。

ヨーグルトは発酵食品なので、乳酸菌が多く含まれていて、腸の環境を整えるのには最適です。

電子レンジで手軽につくれますので、ぜひお試しください。

 

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■外食時に気をつけるポイント

 

自分でメニューが選べるとき

単品ものは総じてカロリーが高く、栄養素が偏りがちになるので、同じ食材なら「定食」がおすすめです。

ただし「おかわり自由」でも、ごはんは 1 膳までにしましょう。

 

大勢で召し上がるとき

宴会などでは、個人でメニューが選べないものです。そんなときは食べる順番に気を配りましょう。

揚物に手を伸ばす前に、先ずは「野菜・海藻・豆類」からが基本です。

図22 図23 図24

 

 

 

 

 

 

 

中野三津子(なかの みつこ)

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資生堂 ビューティークリエーション研究センター マネージャー

大学の栄養学研究室勤務の後、大阪府立の専門学校で食品衛生学などの講師を務める傍ら企業の食品アドバイザーを務める。
1992 年、㈱資生堂に入社。
全国の事業所において美容食品や栄養学などの教育を担当。
栄養・美容・食物に関する「資生堂ビューティー&ヘルスアドバイザー」として活動。
現在は、ビューティークリエーション研究センターにおいて 内面美容の情報開発や美肌レシピの開発を担当。

栄養士 / 日本健康指導支援機構(JHISS)認定 健康アドバイザー